O dia a dia pode ser mais leve e divertido com o planejamento de refeições da semana! Para garantir a diversidade na sua cozinha e a qualidade dos alimentos, sugerimos receitas para sete dias de alimentação vegana. As receitas são indicadas para veganos e para pessoas curiosas sobre essa dieta e preferência alimentar. Ou seja, as dicas são para todos que querem experimentar!
A alimentação vegana, para a surpresa de quem está conhecendo agora, pode ser bastante variada e criativa. As possibilidades de pratos com ingredientes vegetais são infinitas, desde que você saiba como combinar os alimentos e criar variações ao longo dos dias. Além disso, as refeições precisam entregar vitaminas, minerais e nutrientes essenciais para uma alimentação completa.
Neste artigo, compartilhamos 21 receitas ao total, com uma elaboração nutritiva de pratos fáceis de preparar e saborosos de comer. Você pode viver a experiência de uma semana de dieta vegana, como o início de uma nova fase ou sem o compromisso de continuar. Seja por motivos alimentares, éticos ou ambientais, o veganismo acolhe a todos que desejam se conectar com a potencialidade da alimentação à base de plantas. Aproveite!
Receitas 1º Dia
Café da Manhã: Vitamina Energizante
Ingredientes:
1 banana (rica em potássio e fibras)
1 xícara de morangos (fonte de vitamina C)
1 colher de sopa de sementes de chia (rico em ômega-3 e fibras)
1 xícara de leite de amêndoas (rica em cálcio)
1 colher de sopa de manteiga de amendoim (fonte de proteína e gorduras boas)
Modo de Preparo:
Coloque todos os ingredientes no liquidificador.
Bata até obter uma consistência cremosa.
Sirva imediatamente.
Almoço: Salada de Quinoa
Ingredientes:
1 xícara de quinoa cozida (proteína completa e rica em fibras)
Mix de vegetais crus (folhas verdes, tomate, pepino, cenoura)
Abacate (rico em gorduras boas)
Molho de limão, azeite de oliva, sal e pimenta a gosto
Modo de Preparo:
Em uma tigela, misture a quinoa, os vegetais e o abacate.
Prepare o molho misturando limão, azeite, sal e pimenta.
Despeje o molho sobre a salada. Misture bem.
Jantar: Legumes com Tofu
Ingredientes:
200g de tofu cortado em cubos (proteína vegetal)
Brócolis, pimentão, cenoura e cogumelos (ricos em vitaminas e fibras)
Molho de soja, gengibre e alho para temperar
1 xícara de quinoa ou arroz integral como acompanhamento
Modo de Preparo:
Aqueça uma frigideira, adicione tofu e doure cada lado.
Adicione os legumes e mexa bem.
Despeje o molho, mexa até os legumes ficarem macios.
Sirva sobre a quinoa ou arroz integral.
Receitas 2º Dia
Café da Manhã: Aveia com Frutas
Ingredientes:
1 xícara de aveia (rico em fibras e proteínas)
1 maçã picada (rica em fibras e antioxidantes)
1 colher de sopa de sementes de abóbora (fonte de magnésio e ferro)
Leite de coco para adicionar cremosidade
Modo de Preparo:
Cozinhe a aveia até obter a consistência de um mingau.
Adicione a maçã e as sementes de abóbora.
Regue com leite de coco e mexa bem.
Almoço: Wrap de Falafel
Ingredientes:
Wrap integral
Falafel (proteína à base de grão-de-bico)
Vegetais frescos (alface, tomate, pepino)
Molho de tahine (rico em cálcio)
Modo de Preparo:
Aqueça o wrap e coloque os falafels e os vegetais.
Regue com molho de tahine.
Enrole como um wrap e sirva.
Jantar: Risoto de Cogumelos
Ingredientes:
1 xícara de arroz integral
Cogumelos variados (fonte de selênio e vitamina D)
Caldo de legumes
Cebola, alho e vinho branco para sabor
Espinafre fresco adicionado no final
Modo de Preparo:
Refogue a cebola e o alho, adicione os cogumelos e o arroz.
Adicione o vinho branco e mexa até evaporar.
Gradualmente, adicione o caldo de legumes até o arroz cozinhar.
No final, adicione o espinafre e misture bem.
Receitas 3º Dia
Café da Manhã: Suco Verde
Ingredientes:
1 xícara de couve (rica em vitaminas e minerais)
1 maçã verde
Pepino
Suco de limão
1 colher de chá de spirulina em pó (rica em proteínas)
Modo de Preparo:
Misture todos os ingredientes no liquidificador.
Bata até obter uma textura suave.
Sirva imediatamente.
Almoço: Salada de Grão-de-bico
Ingredientes:
Grão-de-bico assado (fonte de proteína)
Abacate
Beterraba ralada
Repolho roxo
Molho de tahine e limão
Modo de Preparo:
Coloque o grão-de-bico no fundo do prato ou tigela.
Adicione os ingredientes de forma organizada.
Regue com o molho de tahine e limão.
Jantar: Espaguete de Abobrinha com Pesto
Ingredientes:
Abobrinha em espirais
Tomate cereja
Molho pesto caseiro (manjericão, alho, pinhões, azeite de oliva)
Levedura nutricional (para um toque de queijo)
Modo de Preparo:
Cozinhe as abobrinhas até ficarem al dente.
Misture com os tomates e o molho pesto.
Polvilhe com levedura nutricional antes de servir.
Receitas 4º Dia
Café da Manhã: Panquecas de Banana
Ingredientes:
1 banana amassada (potássio e vitaminas do complexo B)
1/2 xícara de aveia
Leite vegetal
1 colher de chá de fermento em pó
Frutas frescas para cobertura
Modo de Preparo:
Misture a banana, a aveia, o leite e o fermento.
Despeje porções na frigideira e cozinhe até dourar.
Sirva com frutas frescas.
Almoço: Salada de Lentilhas
Ingredientes:
Lentilhas cozidas (rico em ferro e proteína)
Tomate, pepino, cebola roxa, salsa
Molho de mostarda e azeite
Acompanhado de folhas verdes
Modo de Preparo:
Misture lentilhas e vegetais em uma tigela.
Prepare o molho e regue sobre a salada.
Sirva sobre as folhas verdes.
Jantar: Curry de Legumes
Ingredientes:
Grão-de-bico cozido (rico em fibras e proteínas)
Abóbora, batata-doce e brócolis
Molho de curry com leite de coco
Acompanhado de quinoa ou arroz integral
Modo de Preparo:
Cozinhe os legumes e o grão-de-bico no molho de curry.
Adicione o leite de coco. Cozinhe até os legumes ficarem macios.
Sirva sobre a quinoa ou arroz integral.
Receitas 5º Dia
Café da Manhã: Vitamina de Frutas Vermelhas
Ingredientes:
Mix de frutas vermelhas (morangos, mirtilos, framboesas)
1 banana
Leite de amêndoas
1 colher de sopa de semente de linhaça moída (rico em ômega-3)
Modo de Preparo:
Combine as frutas e o leite de amêndoas no liquidificador.
Adicione a semente de linhaça e bata até ficar homogêneo.
Desfrute imediatamente.
Almoço – Legumes Grelhados
Ingredientes:
Abobrinha, berinjela, pimentão (cálcio, potássio, fósforo, fitonutrientes e vitaminas C e B6)
Homus (pasta de grão-de-bico)
Espinafre fresco
Modo de Preparo:
Grelhe todos os legumes em azeite de oliva e acrescente o espinafre ao final.
Espalhe uma camada de homus no prato.
Coloque os grelhados sobre a pasta e sirva.
Jantar: Sopa de Abóbora com Feijão Branco
Ingredientes:
Abóbora em cubos (rica em fibras e vitaminas A e C)
Feijão branco cozido (ferro, fósforo, zinco, potássio e proteínas)
Cenoura, cebola, alho
Caldo de vegetais
Temperos como açafrão e cominho
Modo de Preparo:
Refogue a cebola e o alho, adicione a abóbora e as cenouras.
Adicione o caldo de vegetais e cozinhe até os legumes ficarem macios.
Adicione o feijão branco e os temperos.
Receitas 6º Dia
Café da Manhã: Tofu Mexido
Ingredientes:
Tofu (proteína vegetal)
Espinafre (muito rico em ferro)
Tomate e cebolinha
Cúrcuma e pimenta preta
Modo de Preparo:
Esfarele o tofu em uma frigideira e adicione cúrcuma e pimenta preta.
Adicione os vegetais e mexa até ficarem macios.
Sirva com torradas integrais.
Almoço: Tábua de Antepastos
Ingredientes:
Homus (grão-de-bico), babaganoush (berinjela), guacamole (abacate)
Vegetais crus (cenoura, pepino, aipo)
Pães integrais
Modo de Preparo:
Disponha os antepastos em uma tábua.
Acompanhe com vegetais crus e pães integrais.
Jantar: Pizza Vegana
Ingredientes:
Massa de pizza integral e sem glúten
Molho de tomate caseiro
Vegetais variados (pimentão, cebola, cogumelos)
Tofu ou queijo vegano
Modo de Preparo:
Espalhe o molho de tomate sobre a massa.
Adicione os vegetais e o tofu ou queijo vegano.
Asse no forno até a massa ficar dourada.
Receitas 7º Dia
Café da Manhã: Suco de Manga e Coco
Ingredientes:
1 xícara de manga congelada (rica em vitamina C e fibras)
1/2 banana
1/2 xícara de leite de coco
1 colher de sopa de coco ralado
1 colher de chá de sementes de chia (opcional, para mais fibras)
Modo de Preparo:
Misture todos os ingredientes no liquidificador até obter uma consistência cremosa.
Despeje em um copo e aproveite.
Almoço: Feijoada Vegana
Ingredientes:
2 xícaras de feijão preto (de molho por 8 horas ou mais)
1 xícara de proteína de soja hidratada
2 cenouras médias, cortadas em rodelas
1 abóbora pequena, cortada em cubos
1 batata-doce média, cortada em cubos
1 cebola grande e 4 dentes de alho, picados
2 folhas de louro
1 colher de chá de cominho em pó
1 colher de chá de páprica defumada
1 colher de chá de páprica doce
1 colher de sopa de óleo vegetal
Sal e pimenta a gosto
Salsinha fresca picada para decorar
Modo de Preparo:
Cozinhe o feijão preto até ficar macio, incluindo as folhas de louro.
Refogue a cebola e o alho até dourarem, em uma panela grande.
Adicione cenoura, abóbora, batata-doce e proteína de soja.
Tempere e despeje o feijão cozido na panela, incluindo um pouco do caldo.
Cozinhe em fogo baixo por 30-40 minutos. Sirva quente e decore com salsinha.
Jantar: Risoto de Aspargos e Ervilhas
Ingredientes:
1 xícara de arroz arbóreo
1/2 xícara de vinho branco
Aspargos frescos cortados em pedaços
1/2 xícara de ervilhas
Caldo de legumes
Cebola e alho picados
2 colheres de sopa de azeite de oliva
Sal e pimenta a gosto
Modo de Preparo:
Refogue a cebola e o alho no azeite até ficarem dourados.
Adicione o arroz e mexa por 1-2 minutos. Despeje o vinho branco e mexa até evaporar.
Adicione o caldo de legumes aos poucos, mexendo até o arroz ficar al dente.
Nos últimos minutos, adicione os aspargos e as ervilhas.
Tempere com sal e pimenta a gosto e sirva quente.
As receitas deste artigo são nutritivas e saborosas. Apresentamos como sugestões e possibilidades, que podem ser personalizadas criativamente, segundo as suas preferências e escolhas alimentares. Para garantir que as suas necessidades nutricionais sejam atendidas, lembre-se que o acompanhamento de um profissional é essencial. Queremos que você experimente com consciência e alegria. Viva a gastronomia!
